10 aliments protéinés pour remplacer la viande

10 aliments protéinés pour remplacer la viande
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par Marie-Kim Girard 7 janv 2021

Connaissez-vous bien les protéines? Les protéines sont des macronutriments essentiels ; elles sont les principales composantes des structures de toutes les cellules du corps humain. Dans l’alimentation, on retrouve des protéines animales et des protéines végétales qui fournissent de l’énergie et des acides aminés essentiels à notre corps. Le guide alimentaire canadien recommande de choisir plus souvent des aliments protéinés d’origine végétale. Pour une alimentation saine et variée, nous vous proposons 10 aliments riches en protéines pour remplacer la viande dans vos repas.

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1Tofu
Tofu

Le tofu est une pâte blanche au goût neutre issue du caillage du lait de soja. Cet aliment passe-partout est une excellente alternative à la viande grâce à sa teneur élevée en protéines. On l’aime pour sa neutralité et sa texture qui absorbe facilement les saveurs des aliments avec lesquels on le prépare. Sauté, frit, rôti, mijoté, sur une pizza, dans une sauce à spaghetti et même en dessert, le tofu est très polyvalent en cuisine!

Pour en savoir plus : 

 10 recettes de tofu faciles et santé 

Peut-on congeler le tofu et quel en est l'avantage? 

2Pois chiche
Pois chiche

Le pois chiche est une légumineuse (fabacée) riche en fibres, en protéines végétales et en acides aminés. Le Canada est le plus grand producteur mondial de légumineuses. Les pois chiches sont offerts en conserve (déjà cuits) ou secs dans les supermarchés. On les apprête en soupe, houmous, salade et même en pâte à biscuits. Économiques, polyvalents et faciles à trouver en épicerie…les pois chiches trônent au sommet des aliments santé!

Pour en savoir plus : 

10 recettes à base de pois chiches pour cuisiner des repas santé

Comment cuisiner les légumineuses

3Yogourt grec
Yogourt grec

Le yogourt grec est un produit laitier riche en protéines, il en contient environ deux fois plus que le yogourt régulier. Il est aussi une source de calcium, potassium, magnésium, zinc et vitamines B. On l’aime pour sa texture riche et onctueuse ; le yogourt grec est idéal pour un déjeuner ou une collation protéinée sur le pouce. Il remplace très bien la mayonnaise ou la crème sure dans vos plats et on le cuisine dans une multitude de recettes pour profiter de ces nombreux bienfaits.      

Quelques recettes à base de yogourt grec : 

Sauce rosée au yogourt grec 

Quatre-quarts aux épices avec yaourt grec à la vanille

Mousse de yogourt grec au miel et au tilleul

Crémeux de chocolat blanc et yogourt grec

 

 

4Edamame
Edamame

L’edamame est également une légumineuse. Il s’agit d’une fève de soya récoltée avant que la gousse atteigne la maturité. En provenance de l’Asie, les edamames gagnent en popularité et on les cultive de plus en plus au Québec. On les aime pour leur teneur en protéines et leur goût très léger, elles s’ajoutent facilement à plusieurs plats pour les rendre plus nutritifs. Vous les trouverez dans la section des produits surgelés, en cosse ou en grains dans la plupart des supermarchés.

Pour en savoir plus : 

Des recettes pour mettre des edamames partout!

5Avoine
Avoine

L’avoine est une céréale très populaire que l’on consomme principalement au déjeuner. Les bienfaits de l’avoine sont nombreux et avec raison. Le guide alimentaire canadien recommande de consommer des grains entiers tels que le riz brun, le blé entier et l’avoine tous les jours. L’avoine est riche en fibres solubles qui sont bénéfiques sur le système digestif. À l’épicerie, on trouve l’avoine sous forme de farine, de flocons et de grains. La farine d’avoine remplace la farine blanche ou la farine de blé dans plusieurs recettes de pain, muffins et gâteaux. Pour se faire, on remplace 1 tasse de farine blanche par ¾ tasse de farine d’avoine ou 1 ¼ tasse de flocons moulus.

Quelques recettes à base d'avoine : 

Falafels aux flocons d'avoine

Avoine à l'ancienne revisitée

Galette d'avoine aux pommes

6Noix
Noix

Les noix sont des fruits comestibles à coque remplis de nutriments, protéines, vitamines, fibres et bon gras.  Elles sont bénéfiques sur notre santé cardiovasculaire et sur la diminution du cholestérol. Les noix apportent entre 16g et 25g de protéines végétales aux 100g, elles sont donc parfaites pour combler les fringales d’après-midi. On les ajoute dans plusieurs recettes pour leurs bienfaits et leur texture croquante!  

Pour en savoir plus : 

Comment conserver les noix 

 

7Lentille
Lentille

La lentille est une légumineuse riche en acide folique, en fibres alimentaires et en protéines végétales. On ne compte plus les bienfaits des lentilles ; elles contribuent entre autres  à une bonne digestion, au contrôle de la glycémie et à diminuer le taux de cholestérol. Verte, rouge, brune, corail, du Puy… les variétés sont nombreuses et on les cuisine en abondance sur Zeste.

Quelques recettes à base de lentilles : 

8 recettes végétariennes faciles aux lentilles

7 recettes de soupes aux lentilles

8Oeuf
Oeuf

Nutritif, protéiné, vitaminé et peu calorique, l’œuf est un excellent substitut à la viande. Les œufs font partie de notre alimentation de base et on les cuisine matin, midi et soir. En plus d’être économiques, ils se préparent facilement et rapidement dans plusieurs de vos recettes préférées, toutes les raisons sont bonnes d’ajouter des œufs à votre alimentation!

Pour en savoir plus : 

Guide de cuisson des oeufs 

Des recettes d’oeufs originales à manger toute la journée

9Graine de chanvre
Graine de chanvre

Les graines de chanvre sont une source de protéines, de fibres et d’acides gras essentiels (3-6-9). Elles sont délicieuses et nutritives ; une portion de 30g contient environ 10g de protéines. On les aime pour leur texture croquante et leur goût de noisette. Ajoutez-les dans vos smoothies, salades et potages!

Pour en savoir plus : 

Sauvés par le chanvre

 

10Quinoa
Quinoa

Saviez-vous que le quinoa est cultivé depuis plus de 5000 ans en Amérique du Sud? Le quinoa est une pseudo-céréale riche en protéines, fer et vitamines et pauvre en gras ce qui en fait un allié incontournable pour une alimentation saine et équilibrée. C’est également l’aliment parfait si vous cherchez à manger sans gluten. Zeste vous propose plusieurs recettes savoureuses pour cuisiner le quinoa.

Pour en savoir plus : 

Le quinoa, une super pseudo-céréale à ajouter à vos repas

7 salades de quino pour des lunchs rapides et santé 


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Cuisine végétarienne

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Pour la nouvelle année, Zeste vous propose un dossier spécial sur la cuisine végétarienne.  Nous avons rassemblé des palmarès de recettes, des vidéos ainsi que des conseils de nos experts pour préparer de savoureux plats végétariens. Bon appétit!

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