Comment cuisiner les légumineuses

Le houmous, les currys, les falafels, les soupes, les salades... Les légumineuses sont partout et elles sont fabuleuses! Cuisinez des repas économiques, sans viande, et tout à fait savoureux en apprêtant les légumineuses. Voici un guide qui vous indiquera tout ce qu’il faut savoir pour bien les cuisiner.

Les variétés

Il existe quatre grandes catégories de légumineuses cultivées au Canada :

1. Les pois secs : pois jaune, pois vert, pois cassé, pois entier, pois perdrix et pois ridé;
2. Les lentilles : lentille verte, lentille rouge, lentille brune, lentille corail, lentille noire et lentille blonde;
3. Les haricots secs : haricot blanc, haricot pinto, haricot noir, haricot rouge, haricot blanc, haricot canneberge, le flageolet et le haricot brun rose;
4. Les pois chiches : pois chiche kabuli, gros pois chiches, petit pois chiches et le pois chiche desi.

SAVIEZ-VOUS QUE...

Les légumineuses occasionnent des flatulences à certaines personnes. Afin de réduire cet effet indésirable, il suffit de les rincer abondamment sous l’eau froide. Il est aussi recommandé aux gens qui ne consomment pas beaucoup de légumineuses de commencer modérément et d’augmenter progressivement les quantités de légumineuses ingérées.

Choisir les légumineuses

Sèches ou en boîte?

Les légumineuses sèches

Le grand avantage des légumineuses sèches, c’est qu’elles sont plus économiques. L’inconvénient : il faut les faire tremper avant de les cuisiner (excepté les lentilles).

Les légumineuses en boîte

L’avantage des légumineuses en boîte : elles sont prêtes à être utilisées aussitôt la conserve ouverte ! Avant de les cuisiner, il faut les rincer sous l’eau froide pour diminuer les effets gastro-intestinaux indésirables. L’inconvénient : elles sont plus dispendieuses.

Consultez la recette de houmous maison

Sur le même sujet : Dévorer les légumineuses

Comment procéder au trempage des légumineuses sèches

Rincer les légumineuses sèches sous l’eau froide dans un tamis. Déposer les légumineuses sèches dans un gros bol et recouvrir d’eau froide. Il faut compter 3 tasses d’eau (750 ml) pour 1 tasse (250 ml) de légumineuses. Déposer le bol au réfrigérateur et laisser tremper environ 8 heures. Le trempage va permettre aux légumineuses de se gorger d’eau et de préserver leurs vitamines et leurs minéraux. Le trempage permet également de diminuer les effets gastro-intestinaux indésirables.

***IMPORTANT : il ne faut pas utiliser l’eau de trempage des légumineuses.

Une méthode de trempage secondaire

Il est possible de tricher un peu sur le temps de trempage en faisant ce qu’on appelle « un gonflage rapide ». Voici ce que vous devez faire :

• Déposer les légumineuses sèches et rincées dans une grande casserole et remplir d’eau froide.
• Porter à ébullition, laisser bouillir pendant 2 minutes, retirer du feu, couvrir et laisser reposer 1 heure.

Cette méthode est une alternative intéressante si vous avez oublié de mettre vos haricots à tremper avant d’aller au lit!

Consultez la recette de taco végé de laitue romaine

Comment cuire les légumineuses sèches

Après le temps de trempage, vous devez faire cuire vos légumineuses. Voici le guide de cuisson des légumineuses sèches :

• Pois chiches — 2 h à 2 h 30
• Pois jaunes secs — 3 h
• Pois verts secs — 3 h
• Pois cassés — 1 h
• Haricots blancs (petits) — 1 h à 2 h
• Haricots blancs (moyens) — 1 h 30 à 2 h
• Haricots blancs (gros) — 2 h
• Doliques à œil noir — 40 minutes
• Haricots de Lima (petits) — 1 h à 1 h 15
• Haricots de Lima (gros) — 1 h à 1 h 30
• Haricots noirs — 1 h à 1 h 30
• Haricots pinto — 2 h à 2 h 30
• Haricots romains — 30 à 45 minutes
• Haricots roses — 1 h 30
• Haricots rouges (petits) — 1 h à 1 h 30
• Haricots rouges (gros) — 1 h 30 à 2 h
• Haricots de soya — 2 h 30 à 3 h
• Haricots adzuki — 1 h 30
• Flageolets — 1 h 30
• Gourganes — 2 h
• Haricots mungos - 45 minutes à 1 h

Voici le guide de cuisson des lentilles (sans trempage) :

• Lentilles vertes (petites) — 20 à 25 minutes
• Lentilles vertes (moyennes) — 40 à 45 minutes
• Lentilles brunes — 20 à 25 minutes
• Lentilles rouges (lentilles brunes décortiquées) — 15 à 20 minutes
• Lentilles françaises — 20 à 25 minutes

Rendement : 250 ml de légumineuses crues vous donnera entre 500 et 700 ml de légumineuses cuites.

BON À SAVOIR...

Une fois cuites, les légumineuses se conservent jusqu’à 5 jours au réfrigérateur et 3-4 mois au congélateur.

Consultez la recette de pois chiches épicés

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Les valeurs nutritionnelles

Les légumineuses n’ont que des avantages sur le plan nutritionnel! 

Riches en protéines végétales

Une portion de 125 ml (1/2 tasse) de légumineuses cuites contient autant de protéines que 50 à 100 g de viande.

Riches en fibres

Une portion de légumineuses comble pratiquement la dose journalière requise de fibres. Pourquoi c’est bon d’avoir une alimentation riche en fibres? Parce qu’elles entraînent un effet de satiété; idéales pour maintenir un poids santé. Elles contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires et elles sont indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal.

Source de vitamines et minéraux

Les légumineuses sont riches en fer, en calcium, en magnésium, en zinc ainsi qu’en vitamines du groupe B.

Faible en gras

Les légumineuses contiennent peu de matières grasses. L’aliment parfait pour respecter son régime!