Les fruits et les légumes constituent presque la moitié des aliments utilisés dans le régime végétalien, alors gardez-en toujours une grande variété pour vous inspirer.
Le chef Éric Harvey nous parle des différences dans les régimes végétariens et végétaliens :
- Ovo-végétarien : végétarien qui consomme des œufs;
- Lacto-végétarien : végétarien qui consomme du lait et ses dérivés, mais pas d’œufs;
- Ovo-lacto : végétarien qui consomme des produits issus des animaux comme des produits laitiers et des œufs;
- Semi-végétarien (pesco-végétarien) : végétarien qui consomme des poissons et des fruits de mer;
- Végane : qui est végétalien et qui ne porte ou n’utilise rien des animaux (le cuir, la fourrure, le miel, etc.) et défend les animaux
- Végétalien : qui ne consomme aucun produit animalier
- Flexitarisme : végétarien à temps partiel
Comme le chef Harvey le souligne, les légumineuses trônent à la première place en ce qui a trait de leur niveau de protéine végétale. De plus, les légumineuses sont très riches en fibres, donc elles contribuent à une bonne santé digestive en plus d'être rassasiantes. Il y a aussi des vitamines du groupe B dans les légumineuses, et elles sont essentielles pour aider le corps à absorber les matières grasses, les glucides et les protéines. La légumineuse; une alliée de taille dans le régime végétalien.
À VOIR : Comment cuisiner les légumineuses
Vous ignorez ce que sont les produits lacto-fermentés? Pourtant, vous en avez sûrement déjà mangé et vous en avez probablement dans votre réfrigérateur à l'instant même. Les aliments lacto-fermentés à conserver dans votre frigo sont : la choucroute crue, le kimchi, la pâte miso, le tempeh, le pain au levain, les légumes marinés, le kombucha, le vinaigre, la sauce de soja...
La fermentation lactique est une méthode de conservation des aliments qui implique l'utilisation de bactéries lactiques qui, contrairement à ce que son appellation laisse entendre, ne sont pas forcément liées au lactose. La lacto-fermentation permet de préserver les aliments, mais elle les enrichit également d’un point de vue nutritif, en particulier pour les minéraux et en enzymes; idéal pour un microbiote en santé!
Millet, épeautre, orge, quinoa, boulgour... Les céréales et les pseudo-céréales sont vraiment un aliment incontournable! On pense que les céréales sont surtout riches en fibres - ce qui est vrai -, mais elles détiennent aussi une teneur intéressante en protéine végétale (environ 10% de leur composition). Donc, un plat qui combine des légumineuses et des céréales vous fournira suffisamment de protéines et d'acides aminés pour ne pas souffrir de carences.
À CONSULTER : Guide de cuisson des grains
Les produits laitiers sont probablement les plus difficiles à laisser tomber lorsqu'on débute le régime végétalien. Par contre, la production grandissante des produits de substitution facilite les choses. Conservez toujours des boissons végétales dans votre frigo : lait de coco, lait de soja, lait d'amande, ainsi que tous les dérivés fabriqués à partir de ces mêmes laits végétaux : yogourt au lait de coco, crème d'avoine, beurre de tournesol, fromage de noix de cajou, crème glacée au lait d'amande... Ils peuvent tous remplacer leur homologue animal.
À CUISINER : Mayonnaise végane
Les noix et les graines ne sont pas que nécessaires au régime végétalien, elles sont exquises et elles vous permettront de faire des plats végétaliens d'enfer! Riches en fer, en protéines, mais surtout en oméga-3, les noix et les graines sont le substitut parfait aux poissons et elles sont l'aliment principal dans la fabrication du fromage végétalien. Mangez-les natures en collation, faites-en des barres tendres maison, des beurres végétaux à tartiner sur du pain au levain ou faites-les griller pour réaliser des salades croquantes à souhait!
À VISIONNER : comment conserver les noix
Afin d'offrir des saveurs variées et prononcées à des plats constitués de protéines végétales et de légumes, il est impératif de garnir son placard et son frigo de sauces et de condiments de toutes sortes! De la sauce sriracha, de la sauce hoisin, de la sauce de soja, du pesto (sans parmesan bien sûr!), du bon ketchup maison, des moutardes, de la sauce pimentée, des vinaigrettes... Profitez de votre nouveau régime végétalien pour acheter des sauces et des condiments que vous ne connaissez pas et laissez aller votre imagination en cuisine!
VOIR NOTRE SECTION : Sauces et condiments
La levure alimentaire (nutritionnelle) est encore inconnue du public et elle est souvent confondue avec les levures utilisées en boulangerie et en pâtisserie. C'est quoi la levure nutritionnelle et pourquoi figure-t-elle dans la liste d'aliments à avoir dans son placard? Se présentant sous forme de flocon, la levure alimentaire est riche en vitamine B12 (que l'on trouve principalement dans les produits d'origine animale), mais c'est surtout au niveau de la saveur qu'elle est géniale! Elle a un goût étonnant de noix et, un peu comme le sel, elle permet aux saveurs de se développer. Après y avoir goûté, vous en saupoudrez partout!
REGARDER LA VIDÉO DE LA NUTRITIONNISTE LINDA MONTEPTIT : Qu'est-ce que la levure nutritionnelle
Les produits transformés sont idéaux pour remplacer la chair animale. Le plus connu de tous : le tofu! Il est fabuleux sur plusieurs points : il est bon marché, facile à trouver, il est faible en gras et en sel, il détient une excellente source de protéines végétales et il est extrêmement polyvalent. Le tofu est votre meilleur allié pour remplacer les oeufs. Avez-vous déjà mangé un sandwich aux "faux oeufs"? C'est à s'y méprendre! Il y a aussi le seitan, ce produit riche en protéines fabriqué à base de farine de blé ou d’épeautre ou de gluten. Le seitan est très riche en protéines de blé, il contient donc beaucoup de gluten. Finalement, le tempeh, tout comme le tofu, le tempeh est une protéine végétale produite à partir de fèves de soja, mais à la différence qu'il est ensuite fermenté. Son goût est donc beaucoup plus prononcé que le tofu et sa texture est aussi plus dense. Il est très riche en antioxydant, un protecteur anti-cancer par excellence!
À CUISINER :
→ Le chef Éric Harvey vous explique : Comment faire du seitan maison
Il est vrai que les acides gras polyinsaturés (omega-3) sont surtout présents dans les poissons, mais pas seulement! On les trouve aussi en bonne quantité dans les huiles végétales. C'est l'huile de colza qui remporte la palme, suivie des huiles de noix et de l'huile d'olive. Les herbes fraîches et les épices quant à elles sont très aromatiques et elles vous permettront de bien assaisonner vos plats. De plus, les épices sont très riches en antioxydants; c'est peut-être l'une des raisons qui expliquent le faible taux de cancers en Inde! ;-)
→ Inscrivez-vous aux infolettres Zeste pour recevoir recettes, vidéos et conseils d'experts.
Évaluer cet article
Connectez-vous pour évaluer cet article et écrire vos commentaires
Nouvel utilisateur de Zeste? Inscrivez-vous dès aujourd'hui!