Guide de cuisson des grains

Orge perlé/orge mondé

L’orge est une céréale rustique cultivée et consommée depuis l’Antiquité. Son apport en fibres, en vitamines du groupe B, en sélénium, en phosphore, en fer, en zinc, en cuivre et en magnésium en fait la céréale par excellence pour favoriser une bonne digestion. De plus, elle contient plus de huit acides aminés qui sont idéaux pour subvenir aux besoins nutritionnels des régimes végétariens et végétaliens. Il existe deux types d’orge sur le marché alimentaire : l’orge perlé et l’orge mondé. 

L’ORGE PERLÉ est constitué d’un grain auquel on a retiré son enveloppe fibreuse pour le rendre comestible. On lui retire également sa couche externe de son pour le polir et lui donner l’aspect lustrer d’une perle. Ce procédé prive l’orge des valeurs nutritives du son, mais le rend esthétiquement plus intéressant, et surtout, rend sa cuisson beaucoup plus rapide.

Comment la cuire?

Quantité :

• 1 tasse d’orge perlé
• 2 tasses d’eau
• 1 c. à soupe d’huile végétale
• 1 pincée de sel

Préparation :

• Déposer l’orge dans un tamis et la rincer sous l’eau froide pour retirer les impuretés. Égoutter.
• Faire chauffer l’huile végétale dans une casserole à feu moyen-vif.
• Ajouter l’orge égouttée et remuer pendant 1-2 minute pour nacrer l’orge et le débarrasser de son eau.
• Verser l’eau, ajouter la pincée de sel et porter à ébullition.
• Réduire ensuite à feu doux, couvrir et laisser cuire doucement pendant 30 minutes.

→ Donne 3 tasses d’orge cuite. Se conserve de 4 à 5 jours au réfrigérateur.

Valeur nutritive (pour 3 tasses)

• Calories 579
• Lipides 2,1 g
• Sodium 14 mg (valeur sans la pincée de sel ajoutée)
• Glucides 132,9 g
• Protéines 10,6 g
• Calcium 5 %
• Fer 45 %

L’ORGE MONDÉ possède un grain auquel on a seulement retiré son enveloppe extérieure, il n’a pas subi le processus de polissage, il est donc plus nourrissant. Cela fait en sorte qu’il est plus long à cuire et il a une apparence un peu plus rustique.

Comment la cuire?

Quantité :

• 1 tasse d’orge mondé
• 3 tasses d’eau
• 1 cuillère à soupe d’huile végétale
• 1 pincée de sel

Préparation :

• Déposer l’orge dans un tamis et la rincer sous l’eau froide pour retirer les impuretés. Égoutter.
• Faire chauffer l’huile végétale dans une casserole à feu moyen-vif.
• Ajouter l’orge égouttée et remuer pendant 1-2 minute pour nacrer l’orge et le débarrasser de son eau.
• Verser l’eau, ajouter la pincée de sel et porter à ébullition.
• Réduire ensuite à feu doux, couvrir et laisser cuire doucement entre 1 h et 1 h 30 min

→ Donne 3 tasses d’orge cuite. Se conserve de 4 à 5 jours au réfrigérateur.

Valeur nutritive (pour 3 tasses)

• Calories 579
• Lipides 2,1 g
• Sodium 14 mg (valeur sans la pincée de sel ajoutée)
• Glucides 132,9 g
• Protéines 10,6 g

Consultez la recette de risotto d'orge

Quinoa

Le quinoa est une pseudo-céréale; ses graines proviennent de plantes dicotylédones qu’on consomme à la manière de grains céréaliers. Contrairement aux vraies céréales, ce ne sont pas des graminées. Populaire depuis peu dans nos menus, le quinoa est cultivé depuis plus de 5 000 ans en Amérique du Sud, alors ce n’est pas un aliment nouveau, loin de là! Côté nutritionnel, le quinoa est plus qu’intéressant; sans gluten, très riche en fibres solubles (aide au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2), en fibres insolubles (permets le maintien d’une fonction intestinale maximale) et en protéines végétales, le quinoa est un aliment complet.

Comment le cuire?

Quantité :

• 1 tasse de quinoa (blanc ou rouge)
• 1 2/3 tasse d’eau
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 pincée de sel

Préparation :

• Rincer le quinoa dans un tamis sous l’eau froide (c’est très important de rincer le quinoa abondamment, car c’est il est recouvert de saponines, ces substances végétales qui laissent un goût amer et qui réduisent notre capacité d’absorber les nutriments). Égoutter.
• Dans une casserole, chauffer l’huile d’olive à feu moyen, puis y enrober le quinoa pour le débarrasser de son eau.
• Lorsque les graines sont sèches à nouveau et qu’une légère odeur de noisette embaume, ajouter l’eau et le sel.
• Porter à ébullition, puis baisser le feu et faire mijoter à couvert environ 15 à 20 minutes pour le quinoa blanc et environ 20 à 25 minutes pour le rouge.
• Retirer la casserole du feu et laisser reposer le quinoa, à couvert, 5 à 10 minutes.
• Détacher les graines à l’aide d’une fourchette et laisser refroidir complètement.

→ Donne 3 tasses de quinoa cuit. Se conserve de 4 à 5 jours au réfrigérateur.

Valeur nutritive (pour 3 tasses)

• Calories 499
• Lipides 8,0 g
• Sodium 29 mg (valeur sans la pincée de sel ajoutée)
• Glucides 88,5 g
• Protéines 18,3 g
• Calcium 6 %
• Fer 44 %

Consultez la recette de salade d'orge et de quinoa aux légumes croquants et à la féta

Épeautre

Aussi appelé « blé des Gaulois », l’épeautre est en quelque sorte l’ancêtre du blé à la différence que le grain reste couvert de sa balle lors de la récolte. Riche en fibres insolubles, l’épeautre est un allié considérable dans la régularisation de la fonction gastro-intestinale et du cholestérol sanguin. L’épeautre détient aussi la teneur en fer la plus élevée de toutes les céréales. N’hésitez donc pas à le jumeler à des aliments riches en vitamine C pour optimiser l’absorption du fer.

Comment le cuire?

Quantité :

• 1 tasse d’épeautre
• 2 tasses d’eau
• 1 pincée de sel

Préparation :

• Rincer l’épeautre dans un tamis sous l’eau froide. Égoutter.
• Déposer l’épeautre, l’eau et le sel dans une casserole, puis porter à ébullition.
• Réduire à feu doux, couvrir et laisser mijoter pendant 1 heure.
• Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes à couvert.
• Défaire les grains à la fourchette.

→ Donne 2 tasses d’épeautre cuit. Se conserve de 4 à 5 jours au réfrigérateur.

Valeur nutritive (pour 2 tasses)

• Calories 493
• Lipides 3,3 g
• Sodium 19 mg (valeur sans la pincée de sel ajoutée)
• Glucides 102,6 g
• Protéines 21,3 g
• Calcium 4 %
• Fer 46 %

Consultez la recette de risotto d’épeautre aux légumes colorés

Millet

Étant l’une des plus anciennes céréales cultivées, il n’est pas étonnant d’apprendre que le millet est extrêmement nutritif en plus d’avoir bon goût. Peu consommé dans les pays occidentaux, mais très apprécié en Afrique et en Asie, le millet est une céréale à mettre au menu sans contredit! Sans gluten et riche en phosphore (une portion de millet comble 13 % des besoins quotidiens), le millet est un allié pour la santé des os, des dents, et pour la croissance et à la régénérescence des tissus.

Comment le cuire?

Quantité :

• 1 tasse de millet
• 2 tasses d’eau
• 1 pincée de sel

Préparation :

• Rincer le millet dans un tamis sous l’eau froide. Égoutter.
• Faire chauffer une casserole à feu moyen et ajouter le millet à sec.
• Le faire griller pendant 4 minutes, jusqu’à qu’une odeur de noisette s’en dégage.
• Ajouter l’eau et le sel et porter à ébullition.
• Baisser le feu et laisser mijoter, à couvert, pendant 20 minutes.
• Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes à couvert.
• Défaire le millet à la fourchette.

→ Donne 4 tasses de millet cuit. Se conserve de 4 à 5 jours au réfrigérateur.

Valeur nutritive (pour 4 tasses)

• Calories 828
• Lipides 7,0 g
• Sodium 14 mg (valeur sans la pincée de sel ajoutée)
• Glucides 164,7 g
• Protéines 24,4 g
• Calcium 2 %
• Fer 31 %

Consultez la recette de salade de millet aux oeufs et aux asperges

Sarrasin

Même si on l’appelle souvent « blé noir », le sarrasin n’a rien du blé, ce n’est même pas une céréale. Tout comme le quinoa, le sarrasin est une pseudo-céréale, c’est-à-dire que l’onconsomme les graines de sa plante. Plus souvent utilisé sous forme de farine, le sarrasin est excellent sous sa forme entière dans la préparation de salades. Possédant une haute teneur en cuivre, le sarrasin aide à la formation de l’hémoglobine et du collagène dans l’organisme en plus d’avoir un délicieux goût de noisette.

Comment le cuire?

Quantité :

• 1 tasse de sarrasin
• 1 1/2 tasses d’eau
• 1 pincée de sel

Préparation :

• Rincer le sarrasin dans un tamis sous l’eau froide. Égoutter.
• Déposer le sarrasin, l’eau et le sel dans une casserole, puis porter à ébullition.
• Réduire à feu doux, couvrir et laisser mijoter pendant 10 minutes.
• Retirer du feu et laisser reposer 10 minutes à couvert.
• Défaire les grains à la fourchette.

→ Donne 3 tasses de sarrasin cuit. Se conserve de 4 à 5 jours au réfrigérateur.

Valeur nutritive (pour 3 tasses)

• Calories 464
• Lipides 3,1 g
• Sodium 20 mg (valeur sans la pincée de sel ajoutée)
• Glucides 100,5 g
• Protéines 17,0 g
• Calcium 3 %
• Fer 29 %

Consultez la recette de salade de roquette au sarrasin, à l'avocat et aux fruits séchés

Boulgour

Le boulgour (ou bulgur, bourghol, boulgour, borghol, burghul) est un sous-produit du blé dur dont on a retiré le son qui l’enveloppe. Il est ensuite précuit à la vapeur, séché et concassé pour obtenir la forme qu’on achète au marché. Ce n’est pas pour rien que son nom veut dire « blé concassé ». Très consommés dans la cuisine moyen-orientale, le boulgour et la semoule de blé dur (couscous) détiennent les mêmes propriétés et sont souvent utilisés dans les mêmes préparations.

Comment le cuire?

Quantité :

• 1 tasse de boulgour
• 2 tasses d’eau
• 1 pincée de sel
• 1 cuillère à soupe de beurre

Préparation :

• Porter l’eau et le sel à ébullition dans une casserole.
• Quand l’eau bout, éteindre le feu, puis verser le boulgour et remuer avec une fourchette.
• Couvrir la casserole et laisser le boulgour gonfler pendant 10 minutes.
• Dès que le boulgour a suffisamment gonflé, faire rouler les grains entre les doigts en ajoutant le beurre.

→ Donne 3 tasses de sarrasin cuit. Se conserve de 4 à 5 jours au réfrigérateur.

Valeur nutritive (pour 3 tasses)

• Calories 453
• Lipides 1,3 g
• Sodium 27 mg (valeur sans la pincée de sel ajoutée)
• Glucides 101,4 g
• Protéines 16,8 g
• Calcium 5 %
• Fer 37 %

*** Vous pouvez utiliser les mêmes quantités et le même procédé pour la cuisson de la semoule de blé dur (couscous).

Consultez la recette de burritos épicés au boulgour

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