Comment réduire le sel dans son alimentation

Pourquoi le sel?

Le sel a d’abord été injecté dans les produits transformés afin de faciliter leur conservation et de prolonger leur durée de vie. Comme le sel améliore le goût des aliments, il devient aussi une façon de fidéliser les consommateurs, de leur créer une habitude et de leur faire acheter plus de produits salés.

Isabelle Huot rapporte même qu’une compagnie faisant des soupes en conserve avait diminué la quantité de sodium présent dans ses soupes aux tomates. Toutefois, comme le goût avait changé, les consommateurs n’en achetaient plus. La compagnie, qui avait alors eu une bonne idée et une bonne intention de départ, dû revenir à son ancienne recette puisqu’ils avaient trop de perte.

Quels sont nos besoins journaliers en sel?

« Nous avons besoin de 1 500 mg de sel par jour, raconte Isabelle Huot. Il est essentiel au bon fonctionnement de nos muscles et pour réguler nos fluides corporels. Toutefois, notre consommation moyenne est plutôt de 2 800 mg et il est conseillé de ne pas dépasser 2 300 mg par jour. En général, on remarque une plus grande consommation de sel chez les hommes et chez les 18-30 ans. » La nutritionniste mentionne aussi que seulement 5 % de notre apport en sodium dans une journée vient de la salière. Il se cache donc à bien des endroits que nous ignorons. « D’ailleurs, 14 % du sodium qu’on consomme dans une journée vient des produits de la boulangerie. Pas nécessairement parce qu’ils contiennent une grande quantité de sel, mais parce qu’on en consomme beaucoup : au déjeuner, au dîner et au souper. »

Lorsqu’on a une envie de salé, c’est souvent dû à une déshydratation. Il est donc important de boire plus d’eau afin de contrer les rages de sel, comme le souligne Laura Belfadla, enseignante en alimentation saine. « C’est possible de prendre des collations salées, sans  succomber au sac de chips. Essayez une tartinade d’avocats, d’huile d’olive et de sel de mer ou encore du popcorn maison faible en sel. On retrouve ainsi le côté croquant qu’on aime, sans tomber dans l'excès. »

Comment réduire l’ajout de sel dans nos recettes maison?

À la maison, c’est facile de laisser de côté la salière pour obtenir des plats goûteux. L’important est de varier la provenance du sel qu’on ingère. Laura Belfadla propose quelques ingrédients salés qui peuvent rehausser vos plats simplement : « Par exemple, des tomates séchées, auxquelles du sel a déjà été ajouté, qui varient le goût et la provenance  du goût salé dans une recette. Même chose pour la sauce tamari ou encore un jus de céleri fait maison. » L’idéal est d’y aller graduellement, de varier le plus possible les aliments qu’on consomme pour toujours avoir un bel équilibre dans l’assiette. Les produits issus de la fermentation, comme la choucroute, ou les saumures maison, comme les cornichons, peuvent aussi ajouter une touche salée sans pour autant devoir systématiquement sortir la salière.

Isabelle Huot recommande aussi d’utiliser plus d’épices, de fines herbes ou encore d’huiles aromatiques pour rehausser le goût de vos aliments, sans nécessairement devoir y ajouter du sel.

En vidéo, voyez les conseils de nos experts!

• Faire un bouillon maison sans sel ajouté

• Comment faire un bouillon maison avec vos épluchures de légumes

• Mythes et réalités sur la nutrition : les réponses de Julie DesGroseilliers

Où le sel est-il caché?

Dans le frigo, dans le garde-manger, au restaurant… Le sel se cache partout. Surtout au restaurant, explique Isabelle Huot. « Même si on prend une salade et qu’on pense faire un choix santé, la vinaigrette, les croûtons et les autres aliments qui y sont ajoutés cachent souvent d’impressionnantes quantités de sel. Idem pour le gras et le sucre. » Les charcuteries, les produits céréaliers, les mets préparés et les sauces font partie des produits de consommation courante où se cache le plus de sel.

À l’épicerie, la teneur en sodium des aliments est toujours inscrite dans le tableau des valeurs nutritives. Privilégiez des aliments faibles en sodium, mais surtout les aliments le moins transformés possible. Comme le rappellent Marjolaine Mercier et Maude Lagacé, nutritionnistes, dans l’article Les aliments transformés : comment s’y retrouver? : « Plus un aliment est transformé, plus il renferme de sucres libres, de gras, de sel ainsi que d’additifs et moins il renferme de protéines, de fibres alimentaires et de vitamines et minéraux. » Les produits transformés sont donc moins rassasiants, moins soutenants et surtout beaucoup moins complets sur le plan des nutriments que les aliments non transformés. Au final, il faut varier au maximum les aliments qu’on mange dans une journée et dans une semaine afin de s’assurer d’avoir différentes sources pour chaque nutriment consommé.

Pour Laura Balfadla, enseignante en alimentation saine, la solution est simple : il faut manger plus de végétaux. « Les légumes biologiques, les pousses et les germinations sont tous des aliments naturels, sains, bons pour notre santé et notre corps. Il faut habituer nos papilles et notre cerveau à retrouver le goût réel des aliments et savoir les apprécier au naturel. Les produits transformés sont dépourvus de toute saveur naturelle puisqu’ils sont gorgés de sel, de sucre et autres additifs de l’industrie. »

Quels sont les risques réels du sel sur la santé?

Une trop grande consommation de sel peut être très dommageable pour notre santé à commencer par plusieurs maladies bien connues et malheureusement trop répandues, comme le rappelle Isabelle Huot. « L’hypertension, l’asthme, les maladies rénales, les AVC et le cancer de l’estomac sont tous reliés en partie à une trop grande consommation de sel. » Rappelons qu’il ne s’agit pas de faire la guerre au sel, mais bien d’effectuer une prise de conscience, de prendre le temps de lire les étiquettes des produits qu’on achète tous les jours, de varier notre alimentation et d’avoir du plaisir dans tout ça!