Quoi manger avant, pendant et après un entraînement?

Quoi manger avant un entraînement?  

Assurez-vous de commencer vos entraînements sans avoir faim ni soif. C’est primordial pour donner à vos muscles tout ce dont ils auront besoin et éviter que votre ventre gargouille pendant l’effort. « Lorsqu’on s’entraîne le soir après le travail, bien s’hydrater tout au long de la journée est essentiel, explique Mélanie Olivier. On remarque que ceux qui débutent leur entraînement en fin de journée ont tendance à commencer en étant un peu déshydratés. » Portez une attention particulière à cet aspect et rappelez-vous de boire suffisamment avant de partir courir ou d’enfourcher votre vélo.  

Recette de bouchées de patates douces et citrouille de Mélanie Olivier

Pour combler votre faim avant l’entraînement, Mélanie Olivier recommande de manger une collation solide environ une heure avant votre séance d’exercice. « Trouvez un apport suffisant en glucides pour fournir à votre corps l’énergie nécessaire qui permettra à vos muscles de fonctionner à leur plein potentiel. J’ai une recette facile de bouchées de patates douces et de citrouille qui est idéale pour ça et elle fait changement des barres sucrées! » Comme les glucides sont le carburant dont vos muscles ont besoin pour vous propulser au sommet, choisissez ceux qui procurent une énergie facilement assimilable, comme les fruits séchés. Au contraire, prenez soin d’éviter les collations trop difficiles à digérer telles que les noix, car elles sont riches en matières grasses.

Dans le cas où vous feriez du sport tôt le matin, vous ne pourrez peut-être pas manger un repas complet (ou vous risquez de devoir vous lever encore plus tôt), optez alors pour une collation ou un mini-déjeuner. Pour ne pas avoir mal au ventre pendant votre entraînement, ne mangez pas trop et optez pour des sources de protéines faciles à digérer: un smoothie protéiné, des noix, du yaourt grec avec des fruits ou une barre de céréales.

Des idées de collations à consommer avant de faire du sport: 

• Un smoothie avec une tasse de fruits et deux tasses de légumes ;
• Une pomme ou une banane ;
• Une tartine de pain au seigle avec du beurre d'arachides ;
• Un yogourt grec avec du granola et des baies ;
• Des fruits secs avec des noix ;
• Une barre granola ;
• Des flocons d'avoine avec du beurre de cacahuète et des fruits.

Que faire si vous n’avez pas le temps de manger une collation solide avant un entraînement? Misez sur les liquides qui favorisent une absorption plus rapide des nutriments. « Allez-y avec une boisson nutritive qui contient des glucides et ajoutez-y des électrolytes, comme une petite pincée de sel. C’est facile de concocter une boisson sportive maison sans devoir se tourner vers les boissons du commerce. »

Recette boisson énergétique naturelle à l’érable de Mélanie Olivier

Ceux qui s’entraînent le matin ou encore qui font de longues sorties sportives la fin de semaine doivent prendre un déjeuner assez soutenant et nutritif. Mélanie Olivier, nutritionniste pour VIVAÏ, aime bien recommander un déjeuner de gruau d’avoine avec des céréales de quinoa, des noix, de la poudre de lait écrémé pour un côté encore plus protéiné et des fruits séchés pour compléter.

Quoi manger pendant un entraînement?

Durant un long entraînement, vous devez continuer de vous alimenter pour permettre à vos muscles de faire le plein et à votre cerveau de rester alerte. Vous pourrez ainsi poursuivre jusqu’au bout de votre entraînement sans ressentir cette baisse d’énergie désagréable. « En vélo, les collations sont accessibles grâce aux poches arrière des maillots, souligne Mélanie Olivier. Pensez à des collations qui se mangent facilement comme une banane, une purée de fruits faite maison dans une petite bouteille, des gels énergétiques, quelques craquelins salés (pour ne pas avoir que des collations sucrées) ou des fruits séchés », énumère-t-elle.

La nutritionniste conseille aussi de faire cuire des petites pommes de terre grelots, de les rouler dans le sel et d’ajouter quelques épices avant de les enrober dans un papier d’aluminium. Cette collation se transporte facilement et on peut les manger comme des bonbons en entraînement!

Quoi manger après un entraînement?

Après un entraînement intense, avoir l’appétit léger, voire ne pas vouloir manger est tout à fait normal. Cependant, notre experte vous suggère fortement de manger des aliments qui contiennent des protéines afin de favoriser la réparation des fibres et des tissus musculaires. Vous éviterez également d’avoir très (trop!) faim le lendemain. « Le lait au chocolat est une boisson très efficace après un entraînement, puisque c’est un liquide qui s’absorbe rapidement, qui contient des protéines, des vitamines et des minéraux. Il en est de même pour les boissons végétales, un smoothie ou encore un shake fait maison avec des protéines. »

Recette de boisson de récupération au tofu et à l’érable de Mélanie Olivier

Il y a quelques années, la notion de « fenêtre d’opportunité » était sur toutes les lèvres.  Selon ce qu’on recommandait, on devait manger dans les 30 minutes suite à un entraînement afin de maximiser les réserves. Mais comme la science évolue sans cesse, le discours a changé selon Mélanie Olivier : « Aujourd’hui, on préconise davantage de répartir la consommation de protéines sur toute une journée plutôt que de trop en manger après l’effort. Oui, c’est bien d’en manger après un effort physique pour rechercher la satiété, mais si on sait qu’on va souper une heure plus tard, c’est suffisant! Il ne faut pas oublier que si on prend une grosse collation après un entraînement, il faudra diminuer de beaucoup les portions au souper! »

Des idées de collations à consommer après avoir fait du sport: 

• Du pain grillé au seigle avec du beurre d'arachides et une demi-banane ;
• Un ou deux oeufs brouillés sur une tranche de pain complet ;
• Un pain pita avec des légumes grillés et du houmous ;
• Un smoothie vert riche en protéines (2 tasses de pousses d'épinards, 1 tasse de lait d'amande non sucré, du yogourt grec nature, 1/2 tasse de tofu biologique, 1 tasse de fraises surgelées, 2 cuillères à soupe de graines de chia) ;
• Une omelette avec de l'avocat et quelques pommes de terre rôties ;
• Un toast d’avocat avec du saumon fumé.

Les aliments à éviter

Que ce soit avant, après ou pendant un entraînement, Mélanie Olivier rappelle qu’il vaut mieux éviter les aliments trop gras ou épicés qui pourraient être difficiles à digérer. Un entraînement demandera beaucoup d’effort à votre corps, alors offrez-lui des aliments sains, simples et faciles à assimiler pour mettre toutes les chances de votre côté.