Comment repérer les aliments ultra-transformés?
À l’épicerie, leur repère favori reste les rangées du centre. Et ils sont souvent bien à la vue ! Mais attention, ce serait trop simple de se fier à cette règle. « Dans ces allées, il faut être plus alerte, mais il y a aussi des aliments qui ont subi peu de transformation ou qui sont transformés sans être ultratransformés. On ne doit pas éviter le quinoa parce qu’il se trouve dans la rangée no 5 », souligne Marie-Ève Caplette, nutritionniste-diététiste et autrice de Souper, c’est tout simple et Bien manger, c’est tout simple.
Toutefois, il est vrai que leur emballage est souvent des plus attirants, particulièrement pour les enfants (et nous aussi !) avec des personnages rigolos ou tirés de dessins animés. Le marketing s’est emparé de ce créneau alimentaire, il faut être avisé !
Pour déterminer si un aliment est hautement transformé, on base notre analyse sur la liste d’ingrédients. Au premier coup d’œil, si celle-ci est longue, on est plus vigilant.
Ensuite, on vérifie si on connaît les mots qu’on lit. Alerte si des mots nous font sourciller. « On recherche donc une courte liste d’ingrédients faciles à lire et à comprendre et qu’on pourrait retrouver en cuisine. Mieux encore : on se demande si on pourrait reproduire le tout à la maison », suggère Sara Jovovic, nutritionniste-diététiste chez ÉquipeNutrition.
Voici 10 aliments ultra-transformés qu'on retrouve à l'épicerie - et leurs options plus saines.
On remplace facilement les chips par du popcorn fait maison avec des épices et un peu de beurre.
Quelques idées de recettes :
On peut remplacer les boissons gazeuses par de l'eau pétillante non sucrée, ou de l'eau avec des fruits ou des légumes, comme au citron ou au concombre.
Voici quelques recettes :
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Eau citron, fraises et thym
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Eau de rhubarbe
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Eau pétillante et son sirop parfumé au gingembre et à la citronnelle
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Eau aromatique
On peut remplacer la crème glacée du commerce par du sorbet naturel ou des bouchées de yogourt nature faites maison (avec petits fruits ou noix) congelées sur plaque de pâtisserie.
Voici quelques recettes :
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Sorbet poire et menthe
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Sorbet framboise, mangue et basilic
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Sorbet à la pomme verte
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Sorbet à la pomme et à la rhubarbe
On peut remplacer les céréales sucrées du commerce et le gruau instantané par des mélanges nature avec des flocons d’avoine, graines de chanvre, chia, céréales simples + noix + fruits séchés (on peut rajouter du miel ou du sirop d’érable, selon le goût).
Voici quelques recettes :
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Avoine à l'ancienne revisitée
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Galette d'avoine aux pommes
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Galettes tendres à l'avoine et aux pépites de chocolat
N'hésitez pas à faire vos propres recettes maison avec du fromage choisi et même une purée de courge, pour donner de la couleur!
Voici quelques recettes :
Optez pour une garniture aux oeufs, une tartinade de légumineuse, du saumon fumé, du poisson en conserve, etc.
Quelques recettes à découvrir :
On les remplace tout simplement par des noix, ou encore des boules d'énergie faites maison avec un mélange de fruits séchés, de noix, de graines, de miel, de sirop d'érable ou un peu de beurre de noix naturel.
Quelques idées de recettes :
On les remplace par une version faite maison, avec trois ingrédients : des fruits frais ou surgelés, du sirop d'érable (ou du miel), et de l'huile végétale.
Faites votre propre recette! Rien de plus simple : Fabriquez vos propres boulettes ou croquettes avec du poisson ou de la viande, hachez quelques légumes, de l’ail, un oeuf, des épices et un peu de chapelure. Et laissez cuire au four!
Voici quelques idées :
On utilise nos ingrédients de base : huile, vinaigre, moutarde, sirop d’érable, fines herbes, épices, poivre, jus de citron et un peu de sel. Et on improvise !
Quelques idées de recettes :
Découvrez la chronique complète du JDM ici.
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